Guide de composition des aliments


La composition des aliments est très importante !

On peut globalement la considérer comme suivante :

Les Calories : c’est un concept obsolète qui date du début des années 60.
On s’est rapidement rendu compte que quelqu’un qui ne mange rien pendant le journée et 1000 calories le soir … va immédiatement et irrémédiablement grossir !

Il ne faut cependant pas perdre de vue son " score calorique "!
Quelqu’un qui mange 6000 calories, même réparties harmonieusement, va également prendre facilement du poids !

Les Protides : ce sont les protéines, représentées par les viandes, les poissons et le soja.
Elles représentent les " briques " de l’édifice, servant à un entretien et une reconstruction continues.

Les Lipides : ce sont les graisses. Apportant beaucoup de calories, elles servent cependant à apporter des éléments essentiels aux cellules de l’édifice.

Les Glucides : c’est un des éléments considéré comme majeurs à l’heure actuelle .
C’est la grande famille des " sucres ". Ils apportent l’énergie nécessaire à tous les organes et au fonctionnement du corps humain. Ils jouent un rôle de premier plan dans la variation de la glycémie – quantité de glucose dans le sang - au cours de la journée.

Ils sont les premiers responsables, en cas de variation trop violente, de la prise de poids !

Quelle est la proportion idéale ?

Un consensus universitaire a donné les normes suivantes d’une alimentation équilibrée.
Dans la colonne de droite, vous trouverez les proportions relevées dans une alimentation " habituelle " de la population européenne.

Composants
Normal
Observé dans la population
Protides
30 %
30 %
Lipides
20 %
40 %
Glucides
50 %
30 %

Que pouvons-nous en déduire ? Que nous mangeons suffisamment de protéines, beaucoup trop de " graisses " - deux fois trop en moyenne et … trop peu de " sucres " ! Nous mangeons cependant trop de sucres rapides – friandises, soft drinks, plats préparés, etc – mais trop peu de sucres lents tels féculants, pain, hydrates de carbone lents.

300 aliments les plus courants, leur composition … ...
À vous de vérifier si votre alimentation est équilibrée ! ! !

 

Aliment
Quantité

Calories

Protides

Lipides

Glucides
           
Agneau          
  • Côtes filet
2 pcs=90 grs

197,1

18,9

13,2

-
  • foie
1 tranche = 120 grs

173

27,6

6,9

3,6
  • Gigot/rôti
1 tranche = 120 grs

309

27,6

10,6

-
Ail Gousse = 3 grs

4,1

0,2

-

0,8
Ananas frais 1 tranche = 40 grs

20,4

0,2

-

4,8
Aneth  

0

-

-

-
Artichaut 1 portion = 80 grs

40

2

-

7,5
Asperge 1 portion = 100 grs

26

2

-

4
Avocat 100 grs

200

1,7

20

6
Babybel mini 1 portion = 28 grs

99

8,1

7

0,8
Banane 1 unité = 150 grs

135

2,2

-

30
Bar 1 portion = 150 grs

135

30

1,5

-
Batavia 1 portion = 80 grs

20

1,2

-

3,2
Boudroie ou lotte 1 portion = 150 grs

118,5

27

1,5

-
Beaufort 1 portion = 40 grs

159

12

12

0,6
Betterave rouge 1 unité = 125 grs

50

2

-

10
Beurre 100 grs

760

1

84

-
Beurre Noisette

70

-

8

-
Beurre allégé 100 grs

410

7

41

1
Beurre allégé Noisette

41

0,7

4,1

0,1
Bière Canette 33 cl

132-155

-

-

13,2
Bière Demi 25 cl

100-118

-

-

10
Biscotte Unité

39

1

0,5

7,5
Blette ou bette 1 portion = 200 grs

66

4

-

10
Bœuf          
  • Aloyau
1 portion = 140 grs

372

23,8

30,8

-
  • Bavette
Id

213

23,8

8,1

-
  • Entrecôte
Id

284

33,6

16,5

-
  • Filet
Id

252

28

9

-
  • Gîte
Id

420

25,2

35

-
  • Onglet
Id

314

33,6

19,8

-
  • rosbeef
1 portion = 140 grs

192

36,4

4,8

-
Boudin noir 1 portion = 150 grs

523

18

49,5

1,5
Bouquet (crevettes) 10 unités = 50 grs comestibles

49

10,5

0,7

-
Brochet 1 portion = 150 grs

117

27

1,5

-
Brocoli 1 portion = 200 grs

68

5

-

11
Brugnon 1 unité = 150 grs

96

1

-

22,5
Cabillaud ou morue frais 1 portion = 150 grs

118,5

27

0,7

-
           
Aliment
Quantité

Calories

Protides

Lipides

Glucides
Café noir sans sucre  

-

-

-

-
Calmar 1 portion = 150 grs

133,5

24

2,5

3
Camembert 1 portion = 40 grs

125

8

9,6

1,6
Canard 1 portion = 150 grs

300-450

30

15-37,5

-
Canderel comprimé 1 unité

0,4

0,02

-

0,07
Canderel poudre 1 c à café

2

0,015

-

0,5
Cantal 1 portion = 40 grs

155

9 ,2

12

2,4
Câpre 100 grs

13

1

-

2
Carottes cuites 1 portion = 200 grs

76

2

-

17
Carottes râpées vinaigrette 100 grs

128

1

10

8,5
Carré frais Gervais Petit 25 grs

46,5

3,5

3,3

0,7
Cassoulet 1 portion = 350 grs

910

53,2

60,3

38,5
Céleri remoulade 1 portion = 150 grs

174

3,1

12

13,6
Cerise Poignée = 100 grs

77

1

-

17
Champagne brut Flûte

70-85

-

-

1,2-1,6
Champignons 1 portion = 200 grs

56

6

-

8
Chèvre (fromage) 1 portion = 40 grs

112-152

6,4-13,2

6-10

6
Chips Petit paquet = 45 grs

259

2,3

18

22,5
Chocolat          
  • Noir à croquer
Barre = 30 grs

159

0,6

9

18,9
  • Au lait
Carré = 7 grs

38

-

2,4

4
Chou vert 1 portion = 200 grs

56

3

-

10
Chou brocoli Id

68

5

-

11
Chou de Bruxelles Id

108

8

-

16
Chou-fleur Id

60

5

-

9
Chou rouge Id

72

4

-

14
Choucroute (chou seul) Id

54

2

0,4

11
Ciboulette -

-

-

-

-
Citron Unité = 50 grs

20

0,5

-

4,5
Clémentine 2 unités

40

0,8

-

9
Coca-cola 33 cl

148

-

-

37
Colin (lieu) Filet = 100 grs

82

16

2

-
Colin ou merlu Darne = 150 grs

138

25,5

4

-
Colza (huile) C à soupe = 15 grs

135

-

14,9

-
Comté 1 portion = 40 grs

158

12

12

0,6
Concombre 1 portion = 100 grs

13

1

-

2
Coquillages (Clovisses-Coques) Douzaine

48

15

1,5

1-6
Coquille
St Jacques		 1 portion = 180 grs

133,2

15

0,9

6 ,3
Corn-flakes 100 grs

385

8

1,5

85
Cornichon Petit = 2 grs

0,3

-

-

0,04
Cornichon Gros = 5 grs

0,6

-

-

0,1
Cottage cheese Unité = 200 grs

178

22,4

7,8

4,6
Courgette 1 portion = 200 grs

60

2,6

-

12
Couscous 1 portion = 350 grs

575

20

35

45
Crabe (frais) 100 grs

85

16

1,5

-
Crème fraîche 100 grs

300

2

30

3,5
Aliment Quantité

Calories

Protides

Lipides

Glucides
Crème fraîche C à soupe = 50 grs

60

0,6

6

0,8
Crème fraîche allégée 15 % MG 100 grs

165

3

15

4,5
Crème fraîche allégée 15 % MG C à soupe

33

0,6

3

0,9
Crêpe nature Unité

40

0,6

3

2,5
Cresson nature 1 portion = 20 grs

4

0,4

-

0,6
Crevettes grises 1 poignée = 100 grs

98

21

1,5

-
Cuisse de grenouille 1 portion = 200 grs

144

33

1

-
Cuisse de grenouille cuisinée Id

294

33

17,6

-
Curry -

-

-

-

-
Datte sèche Unité = 8 grs

24,5

0,1

-

5,8
Daurade 1 portion = 200 grs

154

34

2

-
Dinde 1 portion = 180 grs

468

39,6

34,2

-
Dindonneau rôti 1 portion = 100 grs

260

22

19

-
Emmenthal 1 portion = 40 grs

152

11,7

11 ,5

0,6
Endive 1 portion = 200 grs

40

2

-

8
Épinard 1 portion = 200 grs

50

4

-

6
Faisan 1 portion = 150 grs

159

33

3

-
Fenouil 100 grs

20

2

-

3
Figue fraîche Unité

80

1

-

19
Figue sèche Unité = 15 grs

40

0,3

0,2

9,3
Filet de cabillaud 100 grs

72

17

0,4

-
Filet de colin (lieu) Id

82

16

2

-
Filet de limande Id

74

16,3

1

-
Filet de merlan Id

69

16

0,6

-
Fines herbes -

-

-

-

-
Flageolets 1 portion = 200 grs

240

16

1

42
Flocons d’avoine 1 portion = 40 grs

154

5,6

2,8

26,8
Foie 1 tranche = 120 grs

160

24

5,4

3,6
Fraise 100 grs

36

1

-

7
Fromage blanc          
  • 0 % MG aux fruits
Pot individuel

80

8

-

12
  • 0 % MG nature
Id

44

8

-

3
  • 20 % MG nature
Id

80

8

4

3
  • 40 % MG nature
Id

116

8

8

3
Germe de soja 100 grs

57

6

1,4

5,3
Glace 2 boules = 125 ml        
  • Au yaourt
Id

210

5,2

7,8

29,4
  • Café
Id

256

6

8

40
  • Chocolat
Id

234

6

9

32
  • Vanille
Id

220

5

9,8

27,6
Gorgonzola 1 portion = 40 grs

162

9,2

14

0,8
Gouda Id

141

11,6

10

1,2
Gruyère râpé Sachet = 100 grs

360

30

28

1,5
Gruyère 1 portion = 40 grs

157

11,6

12

0,6
Hamburger Mc Donald 1 portion = 102 grs

254-255

12-12,3

9,6-10

29,6-30
Aliment Quantité

Calories

Protides

Lipides

Glucides
Haricot sec cuit 1 portion = 200 grs

240

16

1

42
Haricots verts 1 portion = 200 grs

80

5

-

14
Haricots verts congelés Id

86

4

0,2

17
Haricots verts sautés Id

213

6,4

11,4

18,6
Homard 100 grs

80

17

1

-
Huile (olive, tournesol) C à soupe = 15 grs

135

-

14,8

-
Huîtres Douzaine

110

13

3

7,5
Jambon cru 1 tranche = 50 grs

165

7,5

15

-
Jambon de Paris Id

72

10

3,5

0,2
Jardinière de légumes 1 portion = 200 grs

134

3,7

3,4

22
Jus de fruit          
  • Ananas
1 verre = 15 cl

86

-

-

20,2
  • Orange
Id

63

-

-

15,7
  • Pamplemousse
Id

63

-

-

15,7
  • Pomme
Id

90

-

-

22,5
  • Raisin
Id

106

-

-

26,4
  • Tomate
Id

16

0,6

0,1

3
Kiri à la crème 1 unité = 20 grs

66

1,8

6,4

0,2
Kiwi 1 unité = 70 grs

37

-

-

7,8
Lait          
  • Entier
1 verre = 15 cl

98

5,2

5,2

7,5
  • Demi-écrémé
Id

74

5,2

2,5

7,5
Laitue (non assaisonnée) 1 portion = 30 grs

5,4

0,3

-

0,9
Langouste 100 grs

90

7

2

-
Langoustine 4 pièces = 150 grs

135

25,5

3

-
Lapin domestique 1 portion = 140 grs

224

30,8

11,2

-
Lasagnes 1 part = 279 grs

446

21

23,6

37,3
Légumes verts Moyenne 100 grs

25-70

1,5-5

-

4-12
Légumes secs Id

330

23

1,5

59
Légumes secs 1 portion = 60 grs

198

13,8

0,9

35,4
Lentilles cuites 1 portion = 140 grs

288

21,2

1,4

47,6
Lieu 1 portion = 200 grs

180

36

4

-
Limande 1 portion = 100 grs

78

15

2

-
Livarot 1 portion = 40 grs

142

12,4

8,8

3,2
Lotte ou baudroie 1 portion = 200 grs

158

36

2

-
Mâche (non assaisonnée) 1 portion = 20 grs

7,2

0,4

-

1, 2
Maïs doux (Géant vert/conserve) 100 grs

118

3

1,4

23,3
Mandarine 1 unité = 50 grs

10

0,2

-

2,3
Mangue 1 portion = 200 grs

62

0,4

-

15
Maquereau (conserve) Filet = 40 grs

82

7,6

4,8

-
Margarine Noix = 10 grs

75

-

8

-
Margarine allégée 100 grs

545

0,1

60

0,2
Maroilles 1 portion = 40 grs

168

9,6

14

0,8
Mayonnaise 100 grs

720

1

79

1
Mayonnaise C à soupe = 15 grs

108

0,1

12

0,1
Melon 1 portion = 150 grs

46,5

0,7

-

9,7
Merguez 1 unité = 70 grs

210

11,2

18,2

0,4
Merlan 1 portion = 200 grs

180

32

6

-
Aliment Quantité

Calories

Protides

Lipides

Glucides
Merlu ou colin Id

184

34

5,2

-
Miel C à soupe = 30 grs

93

-

-

23,2
Mimolette 1 portion = 40 grs

138

11,6

9,6

1,2
Mirabelle 100 grs

58

0,8

-

13
Moutarde C à café = 5 grs

4,8-8

0,3

0,2-0,5

0,3-0,4
Mouton (côtes) 1 portion = 140 grs

420

25,2

35

-
Mulet 1 portion = 200 grs

302

44

14

-
Munster 1 portion = 40 grs

128

8,4

9,6

2
Myrtille 100 grs

57

0,6

-

13,6
Navarin (collier d’agneau) 2 morceaux = 100 grs

250

25

16,4

-
Navet 1 portion = 200 grs

70

2

-

14
Nem – pâté impérial Unité

201-222

7,4-8,1

9,6-10,6

19-23,4
Noisette Id

10

0,2

0,9

0,3
Noix 100 grs

660

15

60

15
Noix Unité

20

0,5

1,8

0,5
Noix de cajou 100 grs

612

19

48

26
Noix de coco 100 grs

371

4

35

10
Œuf Blanc = 35 grs

18

4,3

0,1

-
Œuf Jaune = 20 grs

61

3,2

5,4

-
Œuf mayonnaise Unité

189

7,6

17,5

0,1
Œuf de poule Unité

80

7,5

5,5

-
Oignon 100 grs

46

1,5

-

10
Olive verte Unité

12

0,1

1,2

0,2
Olive noire Id

36

0,2

3,6

0,7
Omelette au beurre Part =2 œufs

277

18,6

21,4

1,3
Orange Unité = 150 grs

60

1,5

-

13,5
Orange-jus d’ 1 verre = 15 cl

63

-

-

15,7
Oursins 2 douzaines

95

15

2

-
Paella 1 portion = 350 grs

582

20

38

40
Pain – baguette 1 unité = 250 grs

625

20

2

137
Pain – ficelle 1 unité = 150 grs

382

12

1,2

82,5
Pain au chocolat (boulangerie) 1 unité = 68 grs

278

5

14,1

32,7
Pain blanc (type 400 grs) 1 tranche = 20 grs

51-58,2

1,4-1,9

0,1-0,2

11-12,1
Pain complet 1 tranche = 15 grs

34,5-40,3

1 ,2-1,4

0,1-0,2

7,5-8
Pain de campagne 1 tranche = 10 grs

25,6-27,6

0,8-0,9

-

4,2-5,8
Pamplemousse 1 unité = 300 grs

120

1,8

-

27
Pamplemousse – jus de 1 verre = 15 cl

63

-

-

15,7
Paprika -

-

-

-

-
Pastèque 100 grs

30

0,4

-

7
Pêche 1 unité = 150 grs

71

0,7

-

16,5
Petits pois 100 grs

70

4

-

12
Petits pois congelés Id

83

6,3

0,2

14
Pigeon 1 portion = 120 grs

129,2

26,4

2,4

-
Pintade 1 portion = 140 grs

151

31

2,8

-
Pizza Quart

200

5

10

22
Poire 1 unité = 150 grs

92

0,6

-

21
Poireau 1 portion = 200 grs

84

4

-

15
Aliment Quantité

Calories

Protides

Lipides

Glucides
Poivron 100 grs

22

1,2

-

3 ,8
Pomme 1 unité = 150grs

78

0,4

-

18
Pommes de terre (eau ou vapeur) 1 portion = 200 grs

180

4

-

38
Pont-Lévêque 1 portion = 40 grs

120

9,2

9,2

-
Porc          
  • Côtes
1 unité = 100 grs

330

15

30

-
  • Jambon blanc
1 tranche = 50 grs

65

5

3

0,9
  • Rôti
1 tranche = 80 grs

240

12 ,8

20

-
Port-Salut 1 portion = 40 grs

145

9,6

11,6

0,8
Pot au feu (bœuf seul) 1 portion = 140 grs

316

39,4

17,5

-
Poulet rôti 100 grs

150

21

5 à 10

-
Poulet rôti 1 portion = 1 quart

250

34,8

13,5

-
Prune 1 unité = 35 grs

20

0,8

-

4,5
Purée de pommes de terre 1 portion = 200 grs

190

4

6

30
Purée en flocons reconstituée Id

138

4,2

2,2

25,6
Pyrénées 1 portion = 40 grs

146

9,6

11,6

0,8
Quiche Lorraine maison 1 portion = 150 grs

582

17,4

45

26,4
Radis 1 portion = 110 grs

22

1,1

-

4,4
Raisin 1 grappe = 150 grs

122

1,5

1,5

25,5
Raisins secs 100 grs

324

3

1,3

75
Rascasse 1 portion = 150 grs

147

30

3

-
Ratatouille 1 portion = 200 grs

196

2

12,4

18,9
Reblochon 1 portion = 40 grs

141

12,4

8,8

3,2
Rillettes 1 portion = 50 grs

215

7,5

20,5

-
Riz blanc cuit 1 portion = 125 grs

112 ,5

2,5

-

25
Riz complet cuit Id

121,5

3

0,75

25 ,5
Roquefort 1 portion = 40 grs

162

9,2

14

0,8
Roquefort 1 portion = 25 grs

101

5 ,7

8,7

0,5
Rouget-barbet 1 portion = 150 grs

222

28,5

12

-
Rouget-grondin 1 portion = 150 grs

142,5

25,5

4,5

-
Rouleau de printemps Unité

148

7,1

2,7

23,9
Roussette 1 portion = 200 grs

112

48

2

-
Saint-Marcelin 1 portion = 40 grs

92

7,2

6,4

1,2
Saint-Moret nature Gros = 150 grs

343

14,2

30

4
Saint-Moret nature Petit = 20 grs

46

1,9

4

0,5
Saint-Nectaire 1 portion = 40 grs

142

11

10,4

1,2
Saint-Paulin 1 portion = 40 grs

146

9,6

11,6

0,8
Salsifi 1 portion = 200 grs

154

8

2

25
Sandre 1 portion = 150 grs

168

28,5

6

-
Sandwich          
  • Jambon/ beurre
Unité

391

17,5

11,1

55,2
  • Saucisson/beurre
Id

538

15

28,1

56,3
  • Thon/ crudités/ œuf dur
Id

464

19,4

17,5

57
  • Viande froide/ cornichons/tomate
Id

435

27,5

10,8

57
Sardines à l’huile Unité = 19 grs

57

4,4

4,5

-
Aliment Quantité

Calories

Protides

Lipides

Glucides
Sardines fraîches en friture 6 unités

125

20

5,5

-
Sauce          
  • Bolognaise
5 c à soupe = 100 grs

121

4,6

8

7,7
  • Mayonnaise
100 grs

720

1

12

1
  • Mayonnaise
C à soupe

108

0,1

12

0,1
  • Mayonnaise allégée
100 grs

400

1

40

9
  • Tomate Findus
1 portion = 50 grs

39,5

0,9

1,9

4,6
  • Vinaigrette
C à soupe

90

-

10

-
  • Vinaigrette allégée
Id

43

-

4,5

0,6
Saucisse de          
  • Francfort
2 unités = 50 grs

155

6,5

14

0,6
  • Strasbourg
Id

155

6,5

14

0,6
  • Toulouse
Unité = 130 grs

426,4

18,2

39

0,7
Saucisson 100 grs

315-560

16-25

28-51

-
  • À l’ail
2 tranches = 20 grs

63

3

5,6

0,1
  • Sec d’Arles
Id

103,2

4

9,4

0,6
  • Sec Rosette de Lyon
2 tranches = 25 grs

100,2

6

8,2

0,5
Saumon frais 1 portion = 200 grs

400

40

28

-
Saumon fumé 1 portion = 40 grs

106

8 à 9,2

4,8 à 10

-
Scarole (non assaisonnée) 1 portion = 80 grs

20

1,2

-

3,2
Soja (germes) 1 portion = 120 grs

68

7,2

1,6

6,4
Sole 1 portion = 150 grs

117

22,5

3

-
Spaghetti cuits 1 portion = 200 grs

180

4

-

40
Steack de Cheval 1 portion = 140 grs

154

30,8

3,5

-
Surimi 100 grs

93

13

1

8
Tarte à l’oignon (boulangerie) Part individuelle

244

4,5

18

16,2
Thé -

-

-

-

-
Thon au naturel 100 grs

225

27

4

-
Tiramisu’Rachelli 1 part = 80 grs

251

1 ,9

16

22,2
Tomate Petite = 100 grs

20

1

-

4
Tomate Grosse = 250 grs

50

2,5

-

10
Tomate sauce C à soupe = 15 grs

18

0,2

1,2

1,3
Tomate farcie crevettes/mayonnaise Unité

200

15

12

8
Tomate jus de 1 verre = 15 cl

24

-

-

26
Tomme de Savoie 100 grs

354

27

26

3
Tomme de Savoie 1 portion = 40 grs

142

10,8

10,4

1,2
Truite Unité = 150 grs

155

30

3,8

-
Truite saumonée 1 portion = 150 grs

226

33

10,5

-
Turbot 1 portion = 200 grs

236

32

12

-
Vache qui rit 1 portion = 25 grs

73

4,2

5,7

0,7
Veau          
  • Côte grillée
1 portion = 140 grs

329

33,6

21,6

-
  • Foie poêlé
Id

153

26,6

4,8

5,6
  • Ris blanchi et poêlé
1 portion = 200 grs

272

42

11,6

-
  • Rôti
Id

236

26,6

14

-
Aliment Quantité

Calories

Protides

Lipides

Glucides
Vin          
  • Blanc 10°
1 verre = 15 cl

108

-

-

6
  • Rouge à 11°
Id

93

-

-

-
  • Rouge à 12°
Id

105

-

-

-
Vinaigre -

-

-

-

-
Vinaigrette C à soupe

90

-

10

-
Vinaigrette allégée C à soupe

290

-

30

4
Vins cuits 1 verre = 7 cl

160

-

-

14
Vodka 1 verre à liqueur = 4 cl

100

-

-

-
Wasa léger 1 tranche = 14 grs

25

1,4

0,2

8,9
Whisky 1 verre = 8 cl

384

-

-

-
Yaourt          
  • Nature
Unité

55

5,5

1,2

6,5
  • Nature au lait entier
Id

72

3,8

4

5,1
  • Nature au lait entier aromatisé
Id

100

3,4

3,1

14,6
  • Au chocolat
Id

140

5

4

21
  • À la vanille
Id

78

3,6

1

13,6
  • Bio nature
Id

83

4,6

4,2

6,2
  • 0 % MG
Id

44

5

-

6
  • 0 % MG sucré
Id

80

5

-

15
  • Aromatisé
Id

120

5

3

18
  • Aux fruits
Id

100

5

-

20