Guide de composition des aliments

Guide de composition
des aliments

La composition des aliments est très importante ! On peut globalement la considérer comme suivante :

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Les Calories : c’est un concept obsolète qui date du début des années 60.
On s’est rapidement rendu compte que quelqu’un qui ne mange rien pendant le journée et 1000 calories le soir … va immédiatement et irrémédiablement grossir !

Il ne faut cependant pas perdre de vue son " score calorique "!
Quelqu’un qui mange 6000 calories, même réparties harmonieusement, va également prendre facilement du poids !

Les Protides : ce sont les protéines, représentées par les viandes, les poissons et le soja.
Elles représentent les " briques " de l’édifice, servant à un entretien et une reconstruction continues.

Les Lipides : ce sont les graisses. Apportant beaucoup de calories, elles servent cependant à apporter des éléments essentiels aux cellules de l’édifice.

Les Glucides : c’est un des éléments considéré comme majeurs à l’heure actuelle .
C’est la grande famille des " sucres ". Ils apportent l’énergie nécessaire à tous les organes et au fonctionnement du corps humain. Ils jouent un rôle de premier plan dans la variation de la glycémie – quantité de glucose dans le sang - au cours de la journée.

Ils sont les premiers responsables, en cas de variation trop violente, de la prise de poids !

Quelle est la proportion idéale ?

Un consensus universitaire a donné les normes suivantes d’une alimentation équilibrée.
Dans la colonne de droite, vous trouverez les proportions relevées dans une alimentation " habituelle " de la population européenne.

Composants	Normal	Observé dans la population
Protides	30 %	30 %
Lipides	20 %	40 %
Glucides	50 %	30 %

Que pouvons-nous en déduire ? Que nous mangeons suffisamment de protéines, beaucoup trop de " graisses " - deux fois trop en moyenne et … trop peu de " sucres " !
Nous mangeons cependant trop de sucres rapides – friandises, soft drinks, plats préparés, etc – mais trop peu de sucres lents tels féculants, pain, hydrates de carbone lents.

300 aliments les plus courants, leur composition …

...À vous de vérifier si votre alimentation est équilibrée ! ! !

Aliment	Quantité	Calories	Protides	Lipides	Glucides

Agneau
Côtes filet	2 pcs=90 grs	197,1	18,9	13,2	-
foie	1 tranche = 120 grs	173	27,6	6,9	3,6
Gigot/rôti	1 tranche = 120 grs	309	27,6	10,6	-
Ail	Gousse = 3 grs	4,1	0,2	-	0,8
Ananas frais	1 tranche = 40 grs	20,4	0,2	-	4,8
Aneth		0	-	-	-
Artichaut	1 portion = 80 grs	40	2	-	7,5
Asperge	1 portion = 100 grs	26	2	-	4
Avocat	100 grs	200	1,7	20	6
Babybel mini	1 portion = 28 grs	99	8,1	7	0,8
Banane	1 unité = 150 grs	135	2,2	-	30
Bar	1 portion = 150 grs	135	30	1,5	-
Batavia	1 portion = 80 grs	20	1,2	-	3,2
Boudroie ou lotte	1 portion = 150 grs	118,5	27	1,5	-
Beaufort	1 portion = 40 grs	159	12	12	0,6
Betterave rouge	1 unité = 125 grs	50	2	-	10
Beurre	100 grs	760	1	84	-
Beurre	Noisette	70	-	8	-
Beurre allégé	100 grs	410	7	41	1
Beurre allégé	Noisette	41	0,7	4,1	0,1
Bière	Canette 33 cl	132-155	-	-	13,2
Bière	Demi 25 cl	100-118	-	-	10
Biscotte	Unité	39	1	0,5	7,5
Blette ou bette	1 portion = 200 grs	66	4	-	10
Bœuf
Aloyau	1 portion = 140 grs	372	23,8	30,8	-
Bavette	Id	213	23,8	8,1	-
Entrecôte	Id	284	33,6	16,5	-
Filet	Id	252	28	9	-
Gîte	Id	420	25,2	35	-
Onglet	Id	314	33,6	19,8	-
rosbeef	1 portion = 140 grs	192	36,4	4,8	-
Boudin noir	1 portion = 150 grs	523	18	49,5	1,5
Bouquet (crevettes)	10 unités = 50 grs comestibles	49	10,5	0,7	-
Brochet	1 portion = 150 grs	117	27	1,5	-
Brocoli	1 portion = 200 grs	68	5	-	11
Brugnon	1 unité = 150 grs	96	1	-	22,5
Cabillaud ou morue frais	1 portion = 150 grs	118,5	27	0,7	-

Aliment	Quantité	Calories	Protides	Lipides	Glucides
Café noir sans sucre		-	-	-	-
Calmar	1 portion = 150 grs	133,5	24	2,5	3
Camembert	1 portion = 40 grs	125	8	9,6	1,6
Canard	1 portion = 150 grs	300-450	30	15-37,5	-
Canderel comprimé	1 unité	0,4	0,02	-	0,07
Canderel poudre	1 c à café	2	0,015	-	0,5
Cantal	1 portion = 40 grs	155	9 ,2	12	2,4
Câpre	100 grs	13	1	-	2
Carottes cuites	1 portion = 200 grs	76	2	-	17
Carottes râpées vinaigrette	100 grs	128	1	10	8,5
Carré frais Gervais	Petit 25 grs	46,5	3,5	3,3	0,7
Cassoulet	1 portion = 350 grs	910	53,2	60,3	38,5
Céleri remoulade	1 portion = 150 grs	174	3,1	12	13,6
Cerise	Poignée = 100 grs	77	1	-	17
Champagne brut	Flûte	70-85	-	-	1,2-1,6
Champignons	1 portion = 200 grs	56	6	-	8
Chèvre (fromage)	1 portion = 40 grs	112-152	6,4-13,2	6-10	6
Chips	Petit paquet = 45 grs	259	2,3	18	22,5
Chocolat
Noir à croquer	Barre = 30 grs	159	0,6	9	18,9
Au lait	Carré = 7 grs	38	-	2,4	4
Chou vert	1 portion = 200 grs	56	3	-	10
Chou brocoli	Id	68	5	-	11
Chou de Bruxelles	Id	108	8	-	16
Chou-fleur	Id	60	5	-	9
Chou rouge	Id	72	4	-	14
Choucroute (chou seul)	Id	54	2	0,4	11
Ciboulette	-	-	-	-	-
Citron	Unité = 50 grs	20	0,5	-	4,5
Clémentine	2 unités	40	0,8	-	9
Coca-cola	33 cl	148	-	-	37
Colin (lieu)	Filet = 100 grs	82	16	2	-
Colin ou merlu	Darne = 150 grs	138	25,5	4	-
Colza (huile)	C à soupe = 15 grs	135	-	14,9	-
Comté	1 portion = 40 grs	158	12	12	0,6
Concombre	1 portion = 100 grs	13	1	-	2
Coquillages (Clovisses-Coques)	Douzaine	48	15	1,5	1-6
Coquille St Jacques	1 portion = 180 grs	133,2	15	0,9	6 ,3
Corn-flakes	100 grs	385	8	1,5	85
Cornichon	Petit = 2 grs	0,3	-	-	0,04
Cornichon	Gros = 5 grs	0,6	-	-	0,1
Cottage cheese	Unité = 200 grs	178	22,4	7,8	4,6
Courgette	1 portion = 200 grs	60	2,6	-	12
Couscous	1 portion = 350 grs	575	20	35	45
Crabe (frais)	100 grs	85	16	1,5	-
Crème fraîche	100 grs	300	2	30	3,5
Aliment	Quantité	Calories	Protides	Lipides	Glucides
Crème fraîche	C à soupe = 50 grs	60	0,6	6	0,8
Crème fraîche allégée 15 % MG	100 grs	165	3	15	4,5
Crème fraîche allégée 15 % MG	C à soupe	33	0,6	3	0,9
Crêpe nature	Unité	40	0,6	3	2,5
Cresson nature	1 portion = 20 grs	4	0,4	-	0,6
Crevettes grises	1 poignée = 100 grs	98	21	1,5	-
Cuisse de grenouille	1 portion = 200 grs	144	33	1	-
Cuisse de grenouille cuisinée	Id	294	33	17,6	-
Curry	-	-	-	-	-
Datte sèche	Unité = 8 grs	24,5	0,1	-	5,8
Daurade	1 portion = 200 grs	154	34	2	-
Dinde	1 portion = 180 grs	468	39,6	34,2	-
Dindonneau rôti	1 portion = 100 grs	260	22	19	-
Emmenthal	1 portion = 40 grs	152	11,7	11 ,5	0,6
Endive	1 portion = 200 grs	40	2	-	8
Épinard	1 portion = 200 grs	50	4	-	6
Faisan	1 portion = 150 grs	159	33	3	-
Fenouil	100 grs	20	2	-	3
Figue fraîche	Unité	80	1	-	19
Figue sèche	Unité = 15 grs	40	0,3	0,2	9,3
Filet de cabillaud	100 grs	72	17	0,4	-
Filet de colin (lieu)	Id	82	16	2	-
Filet de limande	Id	74	16,3	1	-
Filet de merlan	Id	69	16	0,6	-
Fines herbes	-	-	-	-	-
Flageolets	1 portion = 200 grs	240	16	1	42
Flocons d’avoine	1 portion = 40 grs	154	5,6	2,8	26,8
Foie	1 tranche = 120 grs	160	24	5,4	3,6
Fraise	100 grs	36	1	-	7
Fromage blanc
0 % MG aux fruits	Pot individuel	80	8	-	12
0 % MG nature	Id	44	8	-	3
20 % MG nature	Id	80	8	4	3
40 % MG nature	Id	116	8	8	3
Germe de soja	100 grs	57	6	1,4	5,3
Glace	2 boules = 125 ml
Au yaourt	Id	210	5,2	7,8	29,4
Café	Id	256	6	8	40
Chocolat	Id	234	6	9	32
Vanille	Id	220	5	9,8	27,6
Gorgonzola	1 portion = 40 grs	162	9,2	14	0,8
Gouda	Id	141	11,6	10	1,2
Gruyère râpé	Sachet = 100 grs	360	30	28	1,5
Gruyère	1 portion = 40 grs	157	11,6	12	0,6
Hamburger Mc Donald	1 portion = 102 grs	254-255	12-12,3	9,6-10	29,6-30
Aliment	Quantité	Calories	Protides	Lipides	Glucides
Haricot sec cuit	1 portion = 200 grs	240	16	1	42
Haricots verts	1 portion = 200 grs	80	5	-	14
Haricots verts congelés	Id	86	4	0,2	17
Haricots verts sautés	Id	213	6,4	11,4	18,6
Homard	100 grs	80	17	1	-
Huile (olive, tournesol)	C à soupe = 15 grs	135	-	14,8	-
Huîtres	Douzaine	110	13	3	7,5
Jambon cru	1 tranche = 50 grs	165	7,5	15	-
Jambon de Paris	Id	72	10	3,5	0,2
Jardinière de légumes	1 portion = 200 grs	134	3,7	3,4	22
Jus de fruit
Ananas	1 verre = 15 cl	86	-	-	20,2
Orange	Id	63	-	-	15,7
Pamplemousse	Id	63	-	-	15,7
Pomme	Id	90	-	-	22,5
Raisin	Id	106	-	-	26,4
Tomate	Id	16	0,6	0,1	3
Kiri à la crème	1 unité = 20 grs	66	1,8	6,4	0,2
Kiwi	1 unité = 70 grs	37	-	-	7,8
Lait
Entier	1 verre = 15 cl	98	5,2	5,2	7,5
Demi-écrémé	Id	74	5,2	2,5	7,5
Laitue (non assaisonnée)	1 portion = 30 grs	5,4	0,3	-	0,9
Langouste	100 grs	90	7	2	-
Langoustine	4 pièces = 150 grs	135	25,5	3	-
Lapin domestique	1 portion = 140 grs	224	30,8	11,2	-
Lasagnes	1 part = 279 grs	446	21	23,6	37,3
Légumes verts	Moyenne 100 grs	25-70	1,5-5	-	4-12
Légumes secs	Id	330	23	1,5	59
Légumes secs	1 portion = 60 grs	198	13,8	0,9	35,4
Lentilles cuites	1 portion = 140 grs	288	21,2	1,4	47,6
Lieu	1 portion = 200 grs	180	36	4	-
Limande	1 portion = 100 grs	78	15	2	-
Livarot	1 portion = 40 grs	142	12,4	8,8	3,2
Lotte ou baudroie	1 portion = 200 grs	158	36	2	-
Mâche (non assaisonnée)	1 portion = 20 grs	7,2	0,4	-	1, 2
Maïs doux (Géant vert/conserve)	100 grs	118	3	1,4	23,3
Mandarine	1 unité = 50 grs	10	0,2	-	2,3
Mangue	1 portion = 200 grs	62	0,4	-	15
Maquereau (conserve)	Filet = 40 grs	82	7,6	4,8	-
Margarine	Noix = 10 grs	75	-	8	-
Margarine allégée	100 grs	545	0,1	60	0,2
Maroilles	1 portion = 40 grs	168	9,6	14	0,8
Mayonnaise	100 grs	720	1	79	1
Mayonnaise	C à soupe = 15 grs	108	0,1	12	0,1
Melon	1 portion = 150 grs	46,5	0,7	-	9,7
Merguez	1 unité = 70 grs	210	11,2	18,2	0,4
Merlan	1 portion = 200 grs	180	32	6	-
Aliment	Quantité	Calories	Protides	Lipides	Glucides
Merlu ou colin	Id	184	34	5,2	-
Miel	C à soupe = 30 grs	93	-	-	23,2
Mimolette	1 portion = 40 grs	138	11,6	9,6	1,2
Mirabelle	100 grs	58	0,8	-	13
Moutarde	C à café = 5 grs	4,8-8	0,3	0,2-0,5	0,3-0,4
Mouton (côtes)	1 portion = 140 grs	420	25,2	35	-
Mulet	1 portion = 200 grs	302	44	14	-
Munster	1 portion = 40 grs	128	8,4	9,6	2
Myrtille	100 grs	57	0,6	-	13,6
Navarin (collier d’agneau)	2 morceaux = 100 grs	250	25	16,4	-
Navet	1 portion = 200 grs	70	2	-	14
Nem – pâté impérial	Unité	201-222	7,4-8,1	9,6-10,6	19-23,4
Noisette	Id	10	0,2	0,9	0,3
Noix	100 grs	660	15	60	15
Noix	Unité	20	0,5	1,8	0,5
Noix de cajou	100 grs	612	19	48	26
Noix de coco	100 grs	371	4	35	10
Œuf	Blanc = 35 grs	18	4,3	0,1	-
Œuf	Jaune = 20 grs	61	3,2	5,4	-
Œuf mayonnaise	Unité	189	7,6	17,5	0,1
Œuf de poule	Unité	80	7,5	5,5	-
Oignon	100 grs	46	1,5	-	10
Olive verte	Unité	12	0,1	1,2	0,2
Olive noire	Id	36	0,2	3,6	0,7
Omelette au beurre	Part =2 œufs	277	18,6	21,4	1,3
Orange	Unité = 150 grs	60	1,5	-	13,5
Orange-jus d’	1 verre = 15 cl	63	-	-	15,7
Oursins	2 douzaines	95	15	2	-
Paella	1 portion = 350 grs	582	20	38	40
Pain – baguette	1 unité = 250 grs	625	20	2	137
Pain – ficelle	1 unité = 150 grs	382	12	1,2	82,5
Pain au chocolat (boulangerie)	1 unité = 68 grs	278	5	14,1	32,7
Pain blanc (type 400 grs)	1 tranche = 20 grs	51-58,2	1,4-1,9	0,1-0,2	11-12,1
Pain complet	1 tranche = 15 grs	34,5-40,3	1 ,2-1,4	0,1-0,2	7,5-8
Pain de campagne	1 tranche = 10 grs	25,6-27,6	0,8-0,9	-	4,2-5,8
Pamplemousse	1 unité = 300 grs	120	1,8	-	27
Pamplemousse – jus de	1 verre = 15 cl	63	-	-	15,7
Paprika	-	-	-	-	-
Pastèque	100 grs	30	0,4	-	7
Pêche	1 unité = 150 grs	71	0,7	-	16,5
Petits pois	100 grs	70	4	-	12
Petits pois congelés	Id	83	6,3	0,2	14
Pigeon	1 portion = 120 grs	129,2	26,4	2,4	-
Pintade	1 portion = 140 grs	151	31	2,8	-
Pizza	Quart	200	5	10	22
Poire	1 unité = 150 grs	92	0,6	-	21
Poireau	1 portion = 200 grs	84	4	-	15
Aliment	Quantité	Calories	Protides	Lipides	Glucides
Poivron	100 grs	22	1,2	-	3 ,8
Pomme	1 unité = 150grs	78	0,4	-	18
Pommes de terre (eau ou vapeur)	1 portion = 200 grs	180	4	-	38
Pont-Lévêque	1 portion = 40 grs	120	9,2	9,2	-
Porc
Côtes	1 unité = 100 grs	330	15	30	-
Jambon blanc	1 tranche = 50 grs	65	5	3	0,9
Rôti	1 tranche = 80 grs	240	12 ,8	20	-
Port-Salut	1 portion = 40 grs	145	9,6	11,6	0,8
Pot au feu (bœuf seul)	1 portion = 140 grs	316	39,4	17,5	-
Poulet rôti	100 grs	150	21	5 à 10	-
Poulet rôti	1 portion = 1 quart	250	34,8	13,5	-
Prune	1 unité = 35 grs	20	0,8	-	4,5
Purée de pommes de terre	1 portion = 200 grs	190	4	6	30
Purée en flocons reconstituée	Id	138	4,2	2,2	25,6
Pyrénées	1 portion = 40 grs	146	9,6	11,6	0,8
Quiche Lorraine maison	1 portion = 150 grs	582	17,4	45	26,4
Radis	1 portion = 110 grs	22	1,1	-	4,4
Raisin	1 grappe = 150 grs	122	1,5	1,5	25,5
Raisins secs	100 grs	324	3	1,3	75
Rascasse	1 portion = 150 grs	147	30	3	-
Ratatouille	1 portion = 200 grs	196	2	12,4	18,9
Reblochon	1 portion = 40 grs	141	12,4	8,8	3,2
Rillettes	1 portion = 50 grs	215	7,5	20,5	-
Riz blanc cuit	1 portion = 125 grs	112 ,5	2,5	-	25
Riz complet cuit	Id	121,5	3	0,75	25 ,5
Roquefort	1 portion = 40 grs	162	9,2	14	0,8
Roquefort	1 portion = 25 grs	101	5 ,7	8,7	0,5
Rouget-barbet	1 portion = 150 grs	222	28,5	12	-
Rouget-grondin	1 portion = 150 grs	142,5	25,5	4,5	-
Rouleau de printemps	Unité	148	7,1	2,7	23,9
Roussette	1 portion = 200 grs	112	48	2	-
Saint-Marcelin	1 portion = 40 grs	92	7,2	6,4	1,2
Saint-Moret nature	Gros = 150 grs	343	14,2	30	4
Saint-Moret nature	Petit = 20 grs	46	1,9	4	0,5
Saint-Nectaire	1 portion = 40 grs	142	11	10,4	1,2
Saint-Paulin	1 portion = 40 grs	146	9,6	11,6	0,8
Salsifi	1 portion = 200 grs	154	8	2	25
Sandre	1 portion = 150 grs	168	28,5	6	-
Sandwich
Jambon/ beurre	Unité	391	17,5	11,1	55,2
Saucisson/beurre	Id	538	15	28,1	56,3
Thon/ crudités/ œuf dur	Id	464	19,4	17,5	57
Viande froide/ cornichons/tomate	Id	435	27,5	10,8	57
Sardines à l’huile	Unité = 19 grs	57	4,4	4,5	-
Aliment	Quantité	Calories	Protides	Lipides	Glucides
Sardines fraîches en friture	6 unités	125	20	5,5	-
Sauce
Bolognaise	5 c à soupe = 100 grs	121	4,6	8	7,7
Mayonnaise	100 grs	720	1	12	1
Mayonnaise	C à soupe	108	0,1	12	0,1
Mayonnaise allégée	100 grs	400	1	40	9
Tomate Findus	1 portion = 50 grs	39,5	0,9	1,9	4,6
Vinaigrette	C à soupe	90	-	10	-
Vinaigrette allégée	Id	43	-	4,5	0,6
Saucisse de
Francfort	2 unités = 50 grs	155	6,5	14	0,6
Strasbourg	Id	155	6,5	14	0,6
Toulouse	Unité = 130 grs	426,4	18,2	39	0,7
Saucisson	100 grs	315-560	16-25	28-51	-
À l’ail	2 tranches = 20 grs	63	3	5,6	0,1
Sec d’Arles	Id	103,2	4	9,4	0,6
Sec Rosette de Lyon	2 tranches = 25 grs	100,2	6	8,2	0,5
Saumon frais	1 portion = 200 grs	400	40	28	-
Saumon fumé	1 portion = 40 grs	106	8 à 9,2	4,8 à 10	-
Scarole (non assaisonnée)	1 portion = 80 grs	20	1,2	-	3,2
Soja (germes)	1 portion = 120 grs	68	7,2	1,6	6,4
Sole	1 portion = 150 grs	117	22,5	3	-
Spaghetti cuits	1 portion = 200 grs	180	4	-	40
Steack de Cheval	1 portion = 140 grs	154	30,8	3,5	-
Surimi	100 grs	93	13	1	8
Tarte à l’oignon (boulangerie)	Part individuelle	244	4,5	18	16,2
Thé	-	-	-	-	-
Thon au naturel	100 grs	225	27	4	-
Tiramisu’Rachelli	1 part = 80 grs	251	1 ,9	16	22,2
Tomate	Petite = 100 grs	20	1	-	4
Tomate	Grosse = 250 grs	50	2,5	-	10
Tomate sauce	C à soupe = 15 grs	18	0,2	1,2	1,3
Tomate farcie crevettes/mayonnaise	Unité	200	15	12	8
Tomate jus de	1 verre = 15 cl	24	-	-	26
Tomme de Savoie	100 grs	354	27	26	3
Tomme de Savoie	1 portion = 40 grs	142	10,8	10,4	1,2
Truite	Unité = 150 grs	155	30	3,8	-
Truite saumonée	1 portion = 150 grs	226	33	10,5	-
Turbot	1 portion = 200 grs	236	32	12	-
Vache qui rit	1 portion = 25 grs	73	4,2	5,7	0,7
Veau
Côte grillée	1 portion = 140 grs	329	33,6	21,6	-
Foie poêlé	Id	153	26,6	4,8	5,6
Ris blanchi et poêlé	1 portion = 200 grs	272	42	11,6	-
Rôti	Id	236	26,6	14	-
Aliment	Quantité	Calories	Protides	Lipides	Glucides
Vin
Blanc 10°	1 verre = 15 cl	108	-	-	6
Rouge à 11°	Id	93	-	-	-
Rouge à 12°	Id	105	-	-	-
Vinaigre	-	-	-	-	-
Vinaigrette	C à soupe	90	-	10	-
Vinaigrette allégée	C à soupe	290	-	30	4
Vins cuits	1 verre = 7 cl	160	-	-	14
Vodka	1 verre à liqueur = 4 cl	100	-	-	-
Wasa léger	1 tranche = 14 grs	25	1,4	0,2	8,9
Whisky	1 verre = 8 cl	384	-	-	-
Yaourt
Nature	Unité	55	5,5	1,2	6,5
Nature au lait entier	Id	72	3,8	4	5,1
Nature au lait entier aromatisé	Id	100	3,4	3,1	14,6
Au chocolat	Id	140	5	4	21
À la vanille	Id	78	3,6	1	13,6
Bio nature	Id	83	4,6	4,2	6,2
0 % MG	Id	44	5	-	6
0 % MG sucré	Id	80	5	-	15
Aromatisé	Id	120	5	3	18
Aux fruits	Id	100	5	-	20