pratiques
de cuisson
Pas de cuisson avec matières grasses : rajouter au moment de servir la quantité de matières grasses autorisée.
Les viandes seront grillées, rôties ou bouillies, au four, à la broche ou en rôtissoire.
Les poissons, de préférence au court-bouillon, au grill ou en papillote.
Les légumes seront cuits à l’eau,
à la vapeur, grillés sans graisse ou au four
Les œufs seront à la coque, durs, mollets,
en cocotte ou cuits dans une poêle à revêtement " Téflon ",
sans matières grasses.
Pour relever le goût de ces aliments, n’hésitez surtout pas à utiliser des aromates !
Ail, échalote, oignon, persil, thym, laurier, romarin, serpolet, fines herbes, câpres, cornichons, moutarde, vinaigre, citron, poivre, ….
Soyez imaginatif ! Avec nos fiches de cuisine légère, vous ferez profiter toute la famille d’une nouvelle façon de cuisiner plutôt que de "faire seul(e) votre régime".
Quelques trucs
Ne mettez sur table que
la quantité d’aliments à consommer et non de grands plats. Apprenez
à laisser des aliments dans l’assiette et surtout à ne pas vous resservir.
Récompensez-vous
si votre conduite alimentaire vous satisfait
pendant une semaine.
Par exemple : faites quelques chose que vous aimez tels danse, cinéma, voyage de
week-end, sans tenir compte de la perte de poids mais de votre conduite uniquement.
Travaillez vos monologues
intérieurs et repoussez les idées négatives :
" je n’arriverai jamais à perdre du poids " mais pensez plutôt
" je suis certain(e) que je peux arriver à perdre du poids si je le
veux."
Il n’est pas de cas d’échec avec de la volonté, le tout est de me tenir à la
conduite que je me suis fixé(e)
.
Si vous mangez trop vite : comptez les bouchées.
Ne reprendre de la nourriture que si les bouchées précédentes sont avalées.
Utilisez des assiettes à dessert et des couverts à dessert.
Faites surtout attention à déguster les quatre premières bouchées !
Sortez de table immédiatement après la fin du repas, pour
aller boire un café, une infusion ou un thé dans une autre pièce par exemple.
Lavez-vous les dents pour ne venir débarrasser qu’ensuite.
Cette pause vous évitera le grignotage de fromage ou autre en débarrassant.
Les principaux pièges
- 1 sandwich jambon-beurre +1 bière
710 calories
soit aussi 6 huîtres + 1 gros steak salade + 1 part de fromage + 1 fruit !
- 1 cuillère à soupe de moutarde
10 calories
- 1 cuillère à soupe de mayonnaise
100 calories
- 1 whisky et quelques amandes salées
350 calories
- 100 g de haricots secs
400 calories
- 1 portion de meringue
450 calories
- 1 portion de crème au chocolat
600 calories
- ¼ de vin
200 calories
Ne sautez pas le petit déjeuner ! ! !
parce que presque toutes les calories de ce repas, qui est
le plus important,
sont dépensées dans la journée.
Les équivalences
Principe : vous pouvez échanger, au sein de chacune des trois
catégories, l’aliment de base par l’un de ses équivalents.
- équivalences protidiques
100 gr de viande
ou 100 grs de poisson
ou 100 grs de volaille
ou 100 grs d’abats
ou 2 œufs
ou 80 grs de jambon
ou 80 grs de fromage à pâte molle
ou 60 grs de fromage à pâte dure,
type Gouda ou Gruyère
30 grs de fromage (soit 1/8 de camembert)
ou 2 petits Suisses
ou 1 yaourt
ou 2 c. à soupe de fromage blanc
ou 1 verre de lait
- équivalences lipidiques (" graisses ")
10 grs de beurre
ou 1 c. à café de beurre
ou 10 grs de margarine
ou 10 grs d’huile (1 c.à soupe)
ou 30 grs de crème fraîche
- équivalences glucidiques (" sucres ")
1 fruit de 150 grs
ou 1 pomme ou 1 orange ou 1 poire
ou 1 petit pamplemousse
ou 2 clémentines ou 2 mandarines
ou 1 pêche ou 1 brugnon
ou 3 abricots ou 4 prunes
ou 12 cerises
ou 250 grs de fraises ou de framboises ou de groseilles
ou de myrtilles
ou 300 grs de melon ou de pastèque
ou 1 tranche d’ananas frais
ou 1 petite mangue ou papaye ou goyave
ou 100 grs de raisin (15 grains)
ou 100 grs de figues fraîches (soit une belle figue)
ou 100 grs de bananes (soit une demi banane)
100 grs de féculents
ou 100 grs de pommes de terre, pâtes, riz,
semoule, légumes secs (pesés cuits)
ou une pomme de terre moyenne, soit 3 c à soupe de pâtes, riz, semoule ou légumes secs
cuits
ou 40 grs de pain, ou 1/6 de baguette, ou 3 biscottes
ou 30 grs de farine (1 c à soupe bombée)
Le sucre utilisé doit être du
" faux sucre " c’est à dire de l’aspartam (ex. Canderel, …)
